Краса Жінки

макіяж, парфумерія, косметика

Знайшли помилку?!

Виділіть текст з помилкою та натисніть одночасно дві клавіші - Shift + Ентер, у вікні напишіть свій варіант виправлення помилки ...

Новини

Вправи на зміцнення м'язів ніг

Кожну вправу виконуйте по 5 разів, поступово збільшуючи кількість повторів до 12-15.

Вправа 1

Початкове положення: встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Крокуйте на місці, по черзі піднімаючи зігнуті в колінах ноги якомога вище.



Вправа 2

Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Підніміться на носок лівої ноги, потім, перекочуючись з носка на п'яту, підніміться одночасно на носок правої ноги. Не відривайте ноги від підлоги, поступово прискорюючи темп.

Вправа 3

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла. Повільно присідайте, витягаючи руки вперед, затримаєтеся в цьому положення на кілька секунд, потім так само повільно піднімайтеся.

Вправа 4

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені. Повільно присідайте на одній нозі, випрямляючи іншу паралельно підлозі, затримаєтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім так само повільно піднімайтеся. Поміняйте ноги.

Вправа 5

Початкове положення: ляжте на бік. Одну руку покладіть під голову, другу - перед собою. Підніміть одну ногу вгору, порахуйте до п'яти, повільно опустіть ногу.

Повторіть іншою ногою (перевернувшись на інший бік).

Вправа 6

Початкове положення: ляжте на бік. Одну руку покладіть під голову, другу перед собою. Підніміть обидві ноги вгору, порахуйте до п'яти, повільно опустіть. Повторіть вправу, перевернувшись на інший бік.

Вправа 7

Початкове положення: ляжте на підлогу, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба.

На рахунок раз підніміть ноги вгору (під кутом 90 ° до підлоги). На рахунок два зігніть ноги в колінах. На рахунок три опустіть ноги на підлогу.

Вправа 8

Початкове положення: ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Ноги підніміть вгору під кутом 90 ° до підлоги і тягніть їх вгору якомога вище.

Вправа 9

Початкове положення: ляжте на підлогу, ноги підніміть під кутом 45 ° до підлоги.

Робіть махи ногами, поперемінно схрещуючи і розводячи їх.

Вправа 10

Початкове положення: ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги і робіть ними

в повітрі руху, як ніби ви крутите педалі велосипеда.

Вправа 11

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Злегка зігніть ноги в колінах і робіть колінами кругові рухи спочатку усередину, потім назовні.

Вправа 12

Початкове положення: встаньте лицем до спинки стільця, спираючись на неї рукою. Робіть махи ногою в бік. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншою ногою.

 

Вправа 13

Початкове положення: встаньте боком до спинки стільця, зіпріться на неї рукою. Робіть махи вперед і назад спочатку правою ногою, потім лівою.

Вправа 14

Початкове положення: встаньте правим боком до спинки стільця, зіпріться об неї рукою. Ліву ногу зігніть в коліні, підійміть її під прямим кутом, потім відведіть убік. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж вправу іншою ногою.

Вправа 15

Початкове положення: встаньте на карачки. Відведіть назад пряму витягнуту но-

гу, поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж іншою ногою.

Вправа 16

Початкове положення: встаньте на коліна, руки на поясі. Відставте убік ліву ногу {на носок), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж іншою ногою.

Вправа 17

Початкове положення: ляжте на спину. Руки вздовж тулуба. Повільно піднімайте і опускайте прямі ноги.

Вправа 18

Початкове положення: встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Повільно витягніть назад ліву ногу, намагаючись тримати її паралельно підлозі. Напружте м'язи живота і попереку. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу іншою ногою.

Вправа 19

Початкове положення: сядьте на стілець, руками тримайтеся за сидіння стільця. Прямі ноги витягніть вперед і схрестіть їх в щиколотках. Щосили спробуйте розсунути ноги. Затримайтеся в цьому положенні 6 секунд, розслабтеся.

Вправа 20

Початкове положення: сядьте на стілець, злегка розставте стоять на підлозі ноги, нахили-

тесь вперед. Встаньте з цього положення, спираючись руками на сидіння стільця. Щосили стисніть сідниці, затримаєтеся в такому положенні 6 секунд, розслабтеся. Повторіть вправу не менше 10 разів.

Вправа 21

Початкове положення: сядьте на стілець, широко розставте стоять на підлозі ноги. Руками візьміться за зовнішні сторони колін. Долаючи опір колін, спробуйте руками з'єднати їх. Затримайтеся в такому положенні на 6 секунд, розслабтеся.

Вправа 22

Початкове положення: сядьте на стілець, широко розставте стоять на підлозі ноги. Схрестивши руки, покладіть долоні на внутрішню частину колін (ліву руку - на праве коліно, праву - на ліве). Долаючи опір колін, руками спробуйте розвести їх в сторони. Затримайтеся в такому напруженні 6 секунд, розслабтеся.

Додати коментар


Захисний код
Оновити