Краса Жінки

макіяж, парфумерія, косметика

Знайшли помилку?!

Виділіть текст з помилкою та натисніть одночасно дві клавіші - Shift + Ентер, у вікні напишіть свій варіант виправлення помилки ...

Новини

Силове тренування для схуднення

Як вже говорилося, силове тренування оптимальна в тому випадку, якщо необхідно "спалити" надлишок жиру.

Краще всього, якщо комплекс вправ вам підбере фахівець-інструктор, обов'язково в індивідуальному порядку. Проте насправді це часто відбувається зовсім інакше: вправи вибираються з журналів, з переглянутих телепередач і т.д. Підібрані подібним чином, комплекси вправ не надають належного ефекту, а частіше взагалі ніякої дії не роблять. Чому? З тієї ж причини, з якої гарне плаття для коктейлів з модного журналу підходить не кожному типу фігури. В ідеалі кожне з вправ, що входять в комплекс, має бути спрямоване на конкретну мету, тобто усунення конкретного недоліку статури.



Перш ніж приступити до розробки власного комплексу вправ, ретельно огляньте себе, стоячи перед дзеркалом: так найкраще помітні проблемні ділянки, які стороннім бувають просто не видно. Саме на них і має бути спрямована дія вправ.

Усі без винятку вправи діляться на дві групи: базові та ізольовані. Базові вправи являють собою відмінну основу для тренування: при їх виконанні працює максимум груп м'язів. Крім того, саме базові вправи формують більшу частину м'язової маси. До цієї групи вправ відносяться тяги, жими, присідання.

Ізольовані вправи призначені для тренування однієї з груп м'язів (інша назва цих вправ - специфічні). Втім, повної ізоляції окремої групи м'язів добитися не можна. Наприклад, ізольовані вправи для м'язів стегна обов'язково задіють сідничні м'язи.

У таблицях, наведених нижче, показано вплив базових і специфічних вправ на м'язи та їх трупи.

Ми навмисно не вказуємо тут кількість підходів і повторень. Кращий тренер - ваше самопочуття. Нагадаємо, що після тренування у вас має залишатися почуття приємної втоми, а після низки тренувань - наступити зниження об'єму жирової тканини.

 

Базові вправи
Різновид вправи Область впливу
Жим на лаві М'язи черевного преса, трапецієподібні м'язи, трицепс плеча (трицепс), м'язи плечового пояса, грудні м'язи
Жим ногами
М'язи сідниць, м'язи нижній частині спини, чотириглавий м'яз стегна, двглавая м'яз стегна
"Мертва тяга"
М'яз нижній частині спини, м'яз черевного преса, м'язи плечей і передпліч, трапецієвидна м'яз, чотириглавий м'яз стегна, м'язи сідниць, двоголовий м'яз стегна
Присідання
М'язи черевного преса, м'язи нижній частині спини, двоголовий м'яз стегна, м'язи сідниць, четиреглавая МЦА стегна

 

Спецефические вправи
Різновид вправи Область впливу
Підйом на носки коштуючи (в тому числі на тренажері)
Підйом на носках (в тому числі на тренажері)
М'язи гомілки
Випади з обтяженням (штанга, гантелі)
Згинання-розгинання ніг на тренажері
Жим ногами
Присідання з обтяженням (штанга, гантелі)
М'язи стегна і гомілки
Підйом гантелей на біцепс стоячи
Підйом штанги на біцепс стоячи
Жим штанги лежачи
Біцепси
Жим гантелей з положення сидячи
Жим гантелей з-за голови в положенні сидячи
Розведення рук з обтяженням гантелями в положенні стоячи
Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи
М'язи плеча
Тяга до грудей з верхнього блоку (укзій хват)
Тяга до грудей з верхнього блоку (широкий хват)
Тяга з нижнього блоку у напрямку до живота
М'язи спини
Жим гантелей лежачи (виполяется на похилій лаві)
Жим гантелей лежачи (виполяется на горизонтальній лаві)
Жим штанги лежачи (виполяется на горизонтальній лаві)
Розведення рук з гантелями (виполяется на похилій лаві)
М'язи грудей

Запам'ятайте, що перед тим, як почати безпосередньо виконання вправ, необхідний розігрів тієї групи м'язів, яка буде піддана тренуванні. Тривалість самої силового тренування - 30-35 хвилин, чого цілком достатньо не тільки для додання тонусу м'язам, але і для їх ущільнення, зростання їх маси.

Рекомендується займатися 3 рази на тиждень. У кожний з днів потрібно тренувати тільки одну групу м'язів. Зверніть увагу, що чим інтенсивніше тренування, тим менше її тривалість. Крім того, невелика кількість повторень (10-12 разів) з великою вагою сприяє нарощуванню м'язової маси; значна кількість повторень (16-20 разів) з малим обтяженням насамперед надає м'язам рельєфність.

Виходячи з цього і рекомендується складати індивідуальну програму тренування. Вправи можна міняти місцями, модифікувати їх, зменшувати або збільшувати кількість підходів і повторень і т. д.

Крім силових навантажень ви цілком можете користуватися будь-якою іншою різновидом навантаження. Це можуть бути механічна бігова доріжка, велотренажер, пробіжки і т. д. Тим, хто віддає перевагу свіже повітря задушливій квартирі, в першу чергу можна порекомендувати пробіжки.

Який же критерій рівня фізичного навантаження? Він простий: дихання. Якщо під час, наприклад, бігу ви в змозі вести бесіду, то ваше тренування дає ефект, спрямований насамперед на серце, легені і м'язову систему. Якщо ж ваше дихання занадто глибоко, то навантаження можна вважати надмірною, а жир при цьому витрачається не оптимально. Двадцятихвилинної ранкової пробіжки, яку ви будете виконувати щодня, цілком достатньо. Кращі фахівці в області фітнеса відзначають, що тренування краще всього проводити натщесерце, тоді ви зумієте "спалити" максимальну кількість жиру. І ще раз нагадуємо: під час тренування уважно стежте за своїм самопочуттям.

Додати коментар


Захисний код
Оновити